Новое исследование интервальных тренировок показало, что интенсивные минутные тренировки могут заменить стандартные комплексы упражнений продолжительностью 45 минут, если говорить об улучшении здоровья и физической формы.
Исследователи из Университета Макмастера (Онтарио, Канада) утверждают, что усилия, прилагаемые за минуту интенсивных упражнений, равнозначны традиционной тренировке, длящейся примерно три четверти часа. В исследовании было задействовано 25 молодых мужчин в плохой физической форме. У каждого из них измеряли аэробную способность и уровень сахара в крови, чтобы определить общее состояние здоровья. С помощью биопсии исследователи оценивали функционирование мышц участников на клеточном уровне. Женщин в этот раз не задействовали, однако исследователи говорят, что планируют в ближайшем будущем провести исследования интервальной тренировки при участии женщин.
Мужчин разделили на три группы. Первую группу попросили продолжать придерживаться прежнего режима, то есть либо с небольшими нагрузками, либо вообще без физических упражнений. Эта группа служила в качестве контрольной. Второй группе предписали стандартную 45-минутную программу с использованием велотренажера, с 2-минутной предварительной разминкой и 3-минутной заминкой после тренажера.
Последней группе предписали интервальную тренировку, то есть всего 60 секунд интенсивных упражнений. Это означало 2-минутную разминку на велотренажере, затем 20 секунд кручения педалей на пределе возможностей и 2 минуты медленного темпа. После этого следовало 20 секунд интенсивного кручения педалей, 2 минуты медленного темпа и последние 20 секунд интенсивного темпа, после чего тренировка завершалась 3-минутной заминкой.
Все участники тренировались три раза в неделю в течение 12 недель. После тестирования аэробной способности, уровня сахара в крови и состояния мышц оказалось, что две последние группы достигли близких результатов в плане улучшения здоровья и физической формы. В обеих группах аэробная выносливость поднялась почти на 20%, а также существенно улучшилась чувствительность к инсулину.
Согласно профессору кинезиологии из Университета Макмастера Мартину Гибале, руководившему исследованием, выбор стандартной программы или интервальной тренировки зависит от конкретного человека.
«Если вы профессиональный спортсмен, то, конечно, вы добьетесь максимальных результатов, если добавите к общей программе интервальные тренировки и тренировки на выносливость, – сказал Гибала. – Но если вы, подобно мне, просто хотите улучшить здоровье и физическую форму, и у вас нет 45 минут или часа на упражнения, то наши данные показывают, что вы можете получить большую пользу даже от одной минуты интенсивных упражнений».
Евгений Смирнов
Оригинал публикации: “Modern Readers”
